Type Here to Get Search Results !

طريقة تسريع عملية الأيض وحرق الدهون في الجسم

ماذا نأكل لتسريع عملية الأيض وحرق الدهون

الإنترنت مليء بالنصائح حول كيفية تسريع عملية الأيض، ومع تقدمك في العمر، فمن الطبيعي جداً أن تبدأ أنظمة الجسم المختلفة في التباطؤ، بما في ذلك عملية الأيض، وللأسف، يمكن أن يؤدي هذا إلى زيادة الدهون في الجسم وبالتالي زيادة الوزن، وهو أمر لا يريده أيُّ منا!

هناك أيضًا الآلاف من المكملات الغذائية والصيغ التي تساعد على حرق الدهون بشكل أسرع، والحقيقة أنه لا توجد "حبوب سحرية" يمكنها تغيير قدرة الجسم على حرق الدهون، ويعود جزء كبير منه إلى جهودك الخاصة فيما يتعلق بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية والرعاية الذاتية.


طريقة تسريع عملية الأيض وحرق الدهون في الجسم

ما هي عملية الأيض - (التمثيل الغذائي)؟

التمثيل الغذائي (الأيض)، هو ببساطة العملية التي يحول بها الجسم الطعام إلى طاقة، وتعتبر هذه عملية كيميائية حيوية معقدة تتحد فيها السعرات الحرارية في الأطعمة والمشروبات مع الأكسجين لإطلاق الطاقة التي تحتاجها للقيام بأنشطة مختلفة.

فالجسم يحتاج إلى الطاقة طوال الوقت، حتى عندما يكون مستريحًا، وتجري العشرات من الوظائف المختلفة بداخلك والتي لا تفكر فيها حتى، مثل التنفس ودوران الدم وتعديل الهرمونات واستعادة الخلايا وإصلاحها.

وبالمثل، يتطلب جسمك عددًا معينًا من السعرات الحرارية لأداء هذه الوظائف الأساسية، ويُعرف هذا بمعدل الأيض الأساسي أو التمثيل الغذائي.


العوامل التي تحدد سرعة معدل الأيض :

  1. حجم الجسم وتركيبته - يحرق الأشخاص الذين لديهم عضلات أكبر سعرات حرارية أكثر، حتى أثناء الراحة.
  2. الجنس - لدى الرجال عمومًا دهون أقل في الجسم وعضلات أكثر من النساء، لذلك يحرقون سعرات حرارية أكثر.
  3. العمر - فمع التقدم في العمر، يميل محتوى عضلات الجسم إلى الانخفاض وتبدأ الدهون في الزيادة، مما قد يبطئ عملية الأيض (التمثيل الغذائي).


هل يمكنك تغيير سرعة عملية الأيض ؟

حسنًا، التمثيل الغذائي لجسمك مستقر بشكل عام، ولكن هناك طرق لتكثيفه قليلاً.

ماذا يحدث إذا قمت بتسريع عملية الأيض ؟

عندما يعمل الأيض في أفضل حالاته، سوف تستمتع بالكثير من الفوائد الصحية، ومن المهم أن تتذكر أن هناك العديد من العوامل التي تتحكم في معدل الأيض، والوزن هو واحد منها فقط!

إن الحصول على الأيض السريع يعني أن مستويات الطاقة لديك أكثر استقرارًا، وبالكاد تشعر بالتعب، هذا لأن جسمك سيحول الطعام الذي تتناوله إلى وقود، مما يوفر لك مصدرًا ثابتًا للطاقة.

ويمكن للأشخاص الذين يعانون من زيادة في عمليات الأيض أيضًا أن يظلوا مركزين عقليا، ومن المستبعد أن يحصل زيادة في الوزن، ويمكن أن تفقد أرطال بسرعة عندما تحتاج إلى ذلك.


6 أطعمة تزيد من سرعة التمثيل الغذائي

قد يبدو من غير البديهي التفكير في أن بعض الأطعمة يمكن أن تسرع عملية الأيض، ولكن هذا صحيح، ويحتاج جسمك إلى بعض العناصر الغذائية لبدء عمليات حرق الدهون، وهذا هو السبب في أن تخطي الوجبات قد لا يساعدك في الواقع على إنقاص الوزن على المدى الطويل.

فلقد ثبت أن الأطعمة التالية تساعد على زيادة معدل الأيض لديك، والحصول على رحلة إنقاص الوزن على المسار الصحيح:

1. اللحوم الخالية من الدهون

يتطلب هضم البروتين الكثير من العمل أكثر مما يتطلبه هضم الكربوهيدرات أو الدهون، ولهذا السبب، يوصي الخبراء بتناول اللحوم الطازجة الخالية من الدهون مثل الدواجن والأسماك [1]، وتحتاج عملية الهضم الكثير من الطاقة، لذا فأنت تحرق السعرات الحرارية من أجل تكسيرها، وقد أظهرت الدراسات أن البروتين يمكن أن يزيد من حرق السعرات الحرارية بعد الوجبة بنسبة تصل إلى 35٪. [2]

فضلاً عن ذلك، فإن البروتين ضروري لبناء العضلات، فكلما زاد عدد العضلات لديك، زادت سرعة معدل التمثيل الغذائي، فحاول تضمين بعض البروتين في كل وجبة رئيسية أو وجبة خفيفة على مدار اليوم.


2. البقوليات

الفاصوليا والبقول مصدر جيد للبروتين النباتي، كما أنها غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، فجسمك يستهلك الكثير من الطاقة عندما يحطم الألياف والبروتين، وهذا يحافظ على عملية الأيض في حالة عمل جيدة.

ويساعد محتوى الفاصوليا العالي من الألياف أيضًا في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، ومنع الرغبة الشديدة في تناول السكر في منتصف فترة الظهيرة. [3]

وعلاوة على ذلك، توفر البقوليات الحديد والزنك والسيلينيوم، وهذه هي المعادن التي تحتاجها الغدة الدرقية لإنتاج كميات كافية من الهرمونات، وبدونها، يمكن أن تتباطأ معدلات الأيض لديك أو تصبح ضعيفة.


3. المكسرات

تعد المكسرات مصدرًا رائعًا آخر غنياً بالبروتين والألياف، وقد أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام يكونون أقل عرضة للإصابة بمقاومة الأنسولين، ويكون خصرهم أصغر من أولئك الذين لا يتناولونها،[4] فعندما تكون مقاومة الأنسولين منخفضة، تقل احتمالية تخزين جسمك للدهون أو الإصابة بمرض السكري من النوع 2، ومرة أخرى، تستغرق المكسرات وقتًا طويلاً لتتحلل، مما يجعلها أكثر إرضاءً وأفضل لعملية التمثيل الغذائي لديك.

والأهم من ذلك، فقد وجدت الأبحاث أن المكسرات يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك، ولاحظت العديد من التجارب أن المكسرات توفر زيادة في إنفاق الطاقة مما قد يساعدك على حرق 10% إضافية من إجمالي إنتاجك من الطاقة. [5]


4. الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة هي كربوهيدرات معقدة تتكون من سلسلة أطول من السكريات، ويستغرق جسمك وقتًا أطول لتكسيرها، وبالتالي فإن عملية الأيض لديك تحترق بثبات لفترة أطول، ووجد الباحثون أن تناول الحبوب الكاملة يزيد من إنفاقك للطاقة بعد الوجبة بنسبة تصل إلى 50% أكثر من تناول الأطعمة المصنعة. [6]

فالأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة عادة ما تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية، وخاصة فيتامينات B، ويلعبون دورًا أساسياً في تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة، وهو جوهر وظيفة التمثيل الغذائي لديك، وعلى وجه التحديد، غالبًا ما يرتبط فيتامين B12 بفقدان الوزن لأنه يعزز عملية التمثيل الغذائي ويوفر طاقة طويلة الأمد.

فتأكد من اختيار الحبوب الكاملة على الحبوب المصنعة، وابحث عن دقيق القمح الكامل والكينوا والأرز البني والشعير والذرة والشوفان.


5. أغذية البروبيوتيك

تساعد الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكفير والكيمتشي ومخلل الملفوف على زيادة عدد البكتيريا الجيدة في أمعائك، وهذه البكتيريا مسؤولة إلى حد كبير عن هضم الطعام في الأمعاء وتسهيل امتصاص العناصر الغذائية. [٧]

وقد أفادت دراسة نشرت عام 2012 في مجلة الأطعمة الوظيفية مفادها أنه عندما يأكل البالغون حوالي نصف كوب من الزبادي بروبيوتيك على العشاء كل ليلة لمدة ستة أسابيع، فإنهم يفقدون 3 - 4% من دهون الجسم، هذا بالمقارنة مع البالغين الذين تناولوا الزبادي العادي وفقدوا 1% فقط من دهون الجسم. [8]

وتم اقتراح أن البروبيوتيك تعمل تغير طريقة استقلاب الجسم للأحماض الصفراوية، ويصنع الكبد هذه الأحماض وتتمثل وظيفتها الأساسية في تكسير الدهون في الأمعاء الغليظة، وإذا كان بإمكان البروبيوتيك التأثير على كيفية استقلاب الأحماض الصفراوية، فقد تغير كمية الدهون التي يمكن أن يمتصها جسمك من الطعام.


6. الكافيين

الكافيين منبه قوي معروف بمساعدتك على "الاستيقاظ" وتعزيز التمثيل الغذائي، وإنه يعمل عن طريق منع ناقل عصبي يسمى الأدينوزين، والذي يتسبب في إطلاق الناقلات العصبية الأخرى للمزيد من الدوبامين والنورادرينالين.

ويساعدك هذا على الشعور بمزيد من اليقظة والنشاط، مما يتيح بدوره لك ممارسة التمارين لفترة أطول، وتذكر مع ذلك، أن شرب الكثير من الكافيين يمكن أن يؤدي أيضًا إلى استجابة مزمنة للضغط ويتركك تشعر بالإرهاق، لذلك يجب أن تتناوله بجرعات صغيرة. [9]

وقد أظهرت الدراسات أن الكافيين يمكن أن يزيد من معدل الأيض أثناء الراحة بحوالي 3 - 11%، اعتمادًا على حجم جرعتك، [10] وثبت أيضًا أن هذا يمكن أن يساعد في حرق الدهون بشكل أسرع. وأظهرت أيضاً إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا المكملات التي تحتوي على الكافيين قد عانوا من زيادة حرق الدهون بنسبة تصل إلى 29%، وبالتالي، فقد دفع الباحثين إلى اقتراح أن الكافيين يمكن أن يؤثر بشكل كبير على توازن الطاقة ويسرع عملية التمثيل الغذائي.


وتذكر دائماً، عند تركز على ما تأكله في هذه المقالة لتسريع عملية التمثيل الغذائي (الأيض) وحرق الدهون، فأنت بحاجة إلى بذل جهود اضافية من حيث التمارين الرياضية والعناية الذاتية أيضًا.

ابدأ بتناول الأطعمة الصحية التي ذكرتها أعلاه، ومارس الرياضة بانتظام لتحافظ على حركتك.



___________________

حقوق الصورة المستخدمة في هذا المقال

Maksim Shutov

المصادر والمراجع الأجنبية

[1]^Heart: Meat, Poultry, and Fish: Picking Healthy Proteins

[2]^NBC News: 15 ways to max your metabolism

[3]^Harvard T.H. Chan: Carbohydrates and Blood Sugar

[4]^NCBI: Benefits of Nut Consumption on Insulin Resistance and Cardiovascular Risk Factors: Multiple Potential Mechanisms of Actions

[5]^PubMed: The energetics of nut consumption

[6]^NCBI: Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure

[7]^Balance One: What Happens When You Start Taking Probiotics?

[8]^Science Direct: Lactobacillus fermentum and Lactobacillus amylovorus as probiotics alter body adiposity and gut microflora in healthy persons

[9]^The Candida Diet: How To Reduce Your Caffeine Intake: Alternatives To Coffee & Tea

[10]^Healthline: Can Coffee Increase Your Metabolism and Help You Burn Fat?

المقال الأصلي باللغة الإنجليزية

إرسال تعليق

0 تعليقات
* Please Don't Spam Here. All the Comments are Reviewed by Admin.

Top Post Ad

Below Post Ad