Type Here to Get Search Results !

12 غذاء صحي لتحسين الذاكرة وزيادة التركيز

12 غذاء صحي لتحسين الذاكرة وزيادة التركيز

هناك عدة طرق يمكن أن يؤثر بها الطعام على وظائف الدماغ، مثل الذاكرة والتركيز واليقظة، وهذا يجعل تناول الأطعمة الصحية للدماغ أمرًا ضروريًا لتحسين التركيز والحفاظ على الصحة العقلية.

فيتكون جسم الإنسان من تريليونات من الخلايا، وللحفاظ على حياة الخلايا وزيادة نموها والحفاظ على نظامها البيولوجي، فإنها تتطلب إمدادات ثابتة من الطاقة، وهذه الطاقة المطلوبة مشتقة من طاقة الرابطة الكيميائية في جزيئات الطعام (بناءً على ما تستهلكه)، والتي تعمل بالتالي كوقود لخلايا الجسم، وخلال هذه العملية، يحلل الجسم البروتينات والدهون والسكريات التي تنشأ من الطعام الذي نتناوله إلى جزيئات أصغر قبل أن تتمكن خلايانا من استخدامها - إما كمصدر للطاقة أو كوحدات بناء لجزيئات أخرى، وتسمح عملية توليد الطاقة هذه لخلايا الجسم والدماغ البشري بالبقاء بصحة جيدة.

ويحتوي الدماغ البشري المتوسط ​​على 100 مليار خلية، وتعمل هذه الخلايا بشكل متطابق مع تريليونات الخلايا المذكورة أعلاه في جسم الإنسان الكلي، ويزدهر نمو خلايا الدماغ على الأطعمة المغذية وعلى تلك التي تؤدي إلى زيادة تطوير الدماغ ووظائفه.


12 غذاء صحي لتحسين الذاكرة وزيادة التركيز


إليك 12 نوعًا من الأطعمة الصحية لتحسين الذاكرة وزيادة التركيز يجب عليك تناولها.


1. الماء

لقد اقترحت شرب الماء كعلاج لتحسين الوظيفة المعرفية، وهو أمر لا يحتاج إلى تفكير، ولا يجب أن تفكر فقط في كمية المياه التي تشربها ولكن أيضًا في جودة ما تشربه! أقترح عليك استكشاف المياه القلوية أو مياه الينابيع الطبيعية للحصول على أفضل النتائج.[1]


2. سمك السلمون أو السمك الدهني

السمك هو أحد أغذية الدماغ الصحية الأساسية، فهي مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية، فتساعد أوميغا 3 في بناء الأغشية حول خلايا الجسم، بما في ذلك خلايا الدماغ، ولذلك يمكنهم تحسين بنية خلايا الدماغ التي تسمى الخلايا العصبية، في دراسة أجريت عام 2017، كان الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من أوميغا 3 قد ازداد تدفق الدم إلى الدماغ لديهم، وحدد الباحثون أيضًا وجود صلة بين مستويات أوميغا 3 وتحسين الإدراك والمعالجة العقلية وقدرات التفكير. [2]


3. القهوة

هناك مكونان رئيسيان في القهوة يساعدان عقلك على التركيز، هما الكافيين ومضادات الأكسدة، ويمكن للكافيين أن يزيد من الإحساس باليقظة ويحسن المزاج ويزيد من التركيز، ويرجع ذلك جزئيًا إلى مضادات الأكسدة الموجودة في القهوة، وعلى المدى الطويل، ترتبط القهوة أيضًا بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض العصبية، مثل مرض باركنسون ومرض الزهايمر.


4. العنب البري

أولاً، أقترح تجميد العنب البري قبل استعماله، لماذا!؟ لقد أثبتت الدراسات التي أجريت في جامعة ولاية ساوث داكوتا أن تجميد العنب البري يجعل مضادات الأكسدة القوية أكثر توفرًا في جسم الإنسان، وذلك لأن الأنثوسيانين - المركبات المضادة للأكسدة التي تجعل التوت الأزرق - توجد في قشرة التوت. [3]

يقدم التوت الأزرق وغيره من أنواع التوت ذات الألوان العميقة الأنثوسيانين، وهي مجموعة من المركبات النباتية ذات التأثيرات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، وفوائد مضادات الأكسدة في العنب البري هي أنها قد تؤخر شيخوخة الدماغ وتحسن الذاكرة.


5. الكركم

ثبت أن الكركمين - العنصر النشط في الكركم، يعبر الحاجز الدموي الدماغي، مما يعني أنه يمكن أن يدخل الدماغ مباشرة ويفيد خلايا الدماغ، وقد أظهرت الأبحاث أن الكركم والكركمين قد يساعدان في تحسين الذاكرة لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر، ويساعد أيضًا في إزالة لويحات الأميلويد التي تعتبر السمة المميزة لهذا المرض. [4]

بالإضافة إلى ذلك، يعزز الكركم السيروتونين والدوبامين لتحسين المزاج، علاوة على ذلك، يمكنه المساعدة في تطوير خلايا دماغية جديدة وذلك لأن الكركمين يعزز عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ، وهو نوع من هرمون النمو الذي يساعد خلايا الدماغ على النمو. [5]


6. الشاي الأخضر

يشبه الشاي الأخضر إلى حد كبير القهوة، ويعزز وظائف المخ من حيث اليقظة والأداء والذاكرة والتركيز، ويحتوي الشاي الأخضر على L-theanine، وهو حمض أميني يمكنه عبور الحاجز الدموي الدماغي مما يزيد من نشاط الناقل العصبي GABA، مما يساعد على تقليل القلق ويشجع على الاسترخاء.

وهناك فائدة أخرى لـ L-theanine هي أنه يزيد أيضًا من وتيرة موجات ألفا في الدماغ، مما يساعد أيضًا على الاسترخاء دون الشعور بالنعاس، والشاي الأخضر غني أيضًا بالبوليفينول ومضادات الأكسدة التي تحمي الدماغ من التدهور العقلي وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض العقلية مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون. [6]


7. البيض

ربما يكون البيض هو المثال الأكثر شيوعًا والأكثر شهرة لأطعمة الدماغ الصحية، فالبيض مفيد للدماغ لأنه غني بفيتامين B2 وفيتامين B12 وحمض الفوليك، وتشير الأبحاث الحديثة إلى أن هذه الفيتامينات قد تمنع تقلص الدماغ وتؤخر التدهور المعرفي.


8. البرتقال

يعتبر البرتقال مصدرًا كبيرًا لفيتامين C، وهو عامل رئيسي في منع التدهور العقلي المرتبط بالعمر ومرض الزهايمر، فيتامين C يعتبر أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على محاربة الجذور الحرة التي يمكن أن تدمر خلايا الدماغ.


9. البروكلي

البروكلي - brocolli - مليء بالمركبات النباتية، بما في ذلك مضادات الأكسدة، وهو غني جدًا بفيتامين K - يوفر أكثر من 100% من المدخول اليومي الموصى به (RDI) في كوب واحد (91 جرام)، وفيتامين K هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو ضروري لتكوين الشحميات السفينغولية، وهو نوع من الدهون معبأ بكثافة في خلايا الدماغ.

البروكلي غني أيضًا بمركبات تسمى الجلوكوزينات، فعندما ينهار الجسم فإن هذه تنتج isothiocyanates، ويقلل الأيزوثيوسيانات من الإجهاد التأكسدي ويقلل من خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي، ويحتوي البروكلي أيضًا على فيتامين C وفلافونويد، ويمكن لمضادات الأكسدة هذه تعزيز صحة الدماغ بشكل عام. [8]


10. الشوكولاته السوداء

عند التفكير في الأطعمة الصحية للعقل، ربما لن تتبادر إلى الذهن الشوكولاتة، ومع ذلك، فإن الشوكولاتة السوداء هي في الواقع صحية لعقلك، فالشوكولاتة الداكنة غنية بالكاكاو، ويحتوي الكاكاو على مركبات الفلافونويد، وهي نوع من مضادات الأكسدة.


أنا متأكد من أنك لاحظت في العديد من هذه الأطعمة أن مضادات الأكسدة مهمة بشكل خاص لصحة الدماغ، وذلك لأن الدماغ معرض بشكل كبير للإجهاد التأكسدي، مما يساهم في التدهور المعرفي المرتبط بالعمر وأمراض الدماغ المختلفة، ويبدو أن مركبات الفلافونويد والكاكاو مفيدة للدماغ بشكل عام، وقد تشجع مركبات الفلافونويد نمو الخلايا العصبية والأوعية الدموية في أجزاء الدماغ تساعدك على التعلم وتحسن الذاكرة، وقد تحفز أيضًا تدفق الدم في الدماغ. [9]


11. الجوز والمكسرات

العديد من المكسرات تعتبر مفيدة للدماغ، ومع ذلك، فإن الجوز هو أفضل أنواع المكسرات لصحة الدماغ بشكل عام، فلديه تركيز عالٍ من DHA، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية، ومن بين الفوائد الأخرى، ثبت أن DHA يحمي صحة الدماغ عند الأطفال حديثي الولادة، كما أنه يحسن الأداء المعرفي لدى البالغين ويساعد على منع أو تخفيف التدهور المعرفي المرتبط بالعمر. [10]


12. الأفوكادو

الأفوكادو ليس فاكهة لذيذة فقط، ولكنه أيضًا مصدر للدهون الصحية غير المشبعة، ونتيجة لذلك، يمكنه المساعدة في دعم الدماغ، وقد يساعد تناول الدهون الأحادية غير المشبعة في تقليل ضغط الدم، ولأن ارتفاع ضغط الدم مرتبط بالتدهور المعرفي، فيمكن أن يكون الأفوكادو مفيدًا جدًا.


المزيد من الطرق لتحسين التركيز

بغض النظر عن تناول أطعمة صحية للدماغ، هناك أيضًا طرق أخرى لتحسين التركيز، وقد يتطلب الأمر أكثر من مجرد استعمال الأنواع الصحيحة من أطعمة الدماغ الصحية لتحسين التركيز، وتلعب جودة النوم  دورًا كبيرًا في أداء الدماغ (بخلاف التركيز) أيضًا.

فتتم غالبية عمليات إصلاح الدماغ أثناء النوم، ويعيد الدماغ تنظيم وشحن نفسه، ويزيل المخلفات السامة الثانوية التي تراكمت على مدار اليوم.


الطريقة الأخرى لتحسين وظائف المخ هي ممارسة الرياضة بانتظام، وقد أثبتت التمارين الرياضية أنها تحسن الذاكرة وتزيد القدرة على التفكير بين كبار السن الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف أو ضعف في الوظيفة الإدراكية، وثبت أن التمارين الهوائية (ايروبيك) تزيد من حجم الدماغ في معظم مناطق المادة الرمادية، بما في ذلك تلك التي تحسن الوظيفة الإدراكية وتدعم الذاكرة قصيرة المدى.


هل تحب حل الألغاز؟ هذه طريقة ممتازة أخرى لتعزيز الروابط بين خلايا الدماغ وتشكيل خلايا جديدة، وتحسين الذاكرة قصيرة المدى. مثال، يمكنك تعزيز ذاكرتك في عملية إكمال أحجية الصور المقطوعة، عند تذكر الأشكال والأحجام والقطع وتصور المكان المناسب لوضعها في اللغز.


افكار اخيرة لتحسين الذاكرة وزيادة التركيز

اعمل على دمج بعض هذه الأطعمة في عاداتك الغذائية، وهناك أيضًا مكملات غذائية يمكنك تناولها لدعم الاستدامة الشاملة وتطور عقلك وخلاياه.


ومع ذلك، فقد ركزت في هذه المقالة على الأطعمة الاستهلاكية بالذات. وعند مراجعة هذه القائمة من الأطعمة الصحية للدماغ، أقترح عليك التفكير في نهج شامل لتحسين الوظيفة الإدراكية والتي تشمل التمرين والنوم والترطيب، وبالطبع النظام الغذائي. 

فدعونا جميعا نغذي عقولنا معا!



ــــــــــــــــــ

حقوق الصورة المستخدمة Brooke Lark

المصارد والمراجع الأجنبية

[1]^USGS: The Water in You: Water and the Human Body

[2]^Heart.org: Omega-3 may boost brain health in people with a common heart disease

[3]^Science Daily: Freezing blueberries improves antioxidant availability

[4]^NCBI: The effect of curcumin (turmeric) on Alzheimer’s disease: An overview

[5]^Medical News Today: Turmeric compound could boost memory and mood

[6]^Healthline: 10 Evidence-Based Benefits of Green Tea

[7]^Science Daily: B vitamins slow brain atrophy in people with memory problems

[8]^Medical News Today: 12 foods to boost brain function

[9]^NCBI: The neuroprotective potential of flavonoids: a multiplicity of effects

[10]^PubMed.gov: Health benefits of docosahexaenoic acid (DHA)

[11]^Healthline: 9 Evidence-Based Health Benefits of Avocado Oil

[12]^Science Daily: Aerobic exercise preserves brain volume and improves cognitive function


التصنيف؛

إرسال تعليق

0 تعليقات
* Please Don't Spam Here. All the Comments are Reviewed by Admin.

Top Post Ad

Below Post Ad