Type Here to Get Search Results !

9 نصائح وتمارين تساعد على تقليل دهون الجسم

9 نصائح وتمارين تساعد على تقليل دهون الجسم

إذا كنت تريد معرفة طريقة تقليل الدهون في الجسم، فهذا المقال يناسبك تماماً! نحن نشارك أفضل النصائح والحيل المتعلقة بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية ونمط الحياة للمساعدة في تقليل الدهون في الجسم بشكل طبيعي، وسواء كنت تحاول إنقاص الوزن لأسباب صحية، أو تريد استهداف دهون البطن بحيث يمكنك الظهور بمظهر جيد أمام أصدقائك في الكلية أو في العمل، فإن هذه الأفكار سوف تساعدك بكل تأكيد.


9 نصائح وتمارين تساعد على تقليل دهون الجسم

ما هي نسبة الدهون الطبيعية في الجسم الصحي؟

إذا كنت تريد معرفة طريقة تقليل الدهون في الجسم، فإن الخطوة الأولى المهمة هي تحديد نسبة الدهون في الجسم الحالية، وما هي أهدافك بالتحديد؟ سيكون لدى الطبيب أو المدرب الشخصي الأدوات اللازمة لإعطائك نسبة دهون دقيقة في الجسم، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يفضلون قياس أنفسهم في المنزل، يمكن أن تمنحك مجموعة من طيات الجلد أو مقياس الدهون في الجسم قياسًا تقريبيًا، فبمجرد معرفة نسبة الدهون في جسمك، يمكنك تقييم ما إذا كنت تقع ضمن النطاق الصحي باستخدام الرسوم البيانية التالية لنسبة الدهون في الجسم للنساء والرجال.


نسبة الدهون في الجسم (النساء)

رياضي: 14-20٪

تناسب: 21-24٪

المتوسط: 25-31٪

السمنة: 32٪ +


نسبة الدهون في الجسم (للرجال)

رياضي: 6-13٪

مناسب: 14-17٪

المتوسط: 18-24٪

السمنة: 25٪ +


ضع في اعتبارك أنه عندما يتعلق الأمر بدهون الجسم، فإن القليل من الدهون ليست دائمًا أفضل، فإذا انخفضت نسبة الدهون في جسمك بشكل كبير، فقد يؤدي ذلك إلى إضعاف جهاز المناعة لديك وزيادة خطر الإصابة بنقص الفيتامينات ومسافة القلب ومشاكل في الخصوبة.


طريقة تقليل دهون الجسم بشكل طبيعي

بمجرد أن تعرف ما هي نسبة الدهون الحالية في جسمك وما هي أهدافك التي تريد الوصول إليها، وربما تريد أن تعرف طريقة تقليل الدهون في الجسم بسرعة، يكون تفكيرك الفوري هو فقدان أكبر قدر ممكن من الوزن في أقصر فترة زمنية، وفي حين أن انقاص الوزن السريع قد يكون مفيدًا لك إذا كان مؤشر كتلة جسمك مرتفعًا للغاية، فإن انقاص الوزن بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات أيضًا، وبما أن العضلات تساعدنا على حرق المزيد من السعرات الحرارية - حتى عندما تكون مستريحًا!.

بالأناة تنال المبتغى. استمر في القراءة للحصول على أفضل النصائح حول طريقة تقليل الدهون في الجسم بشكل طبيعي!


1. الإكثار من ساعات النوم

النوم الجيد هو جزء أساسي من صحتك العامة، جسديًا وعقليًا، ويمكن أن يؤدي الحرمان المستمر من النوم إلى مشاكل مثل أمراض القلب، وأمراض الكلى، وارتفاع نسبة السكر في الدم، والقلق، والسكري، والسكتة الدماغية، وزيادة الوزن، وزيادة الدهون في الجسم. لا يدرك الجميع أهمية النوم الجيد، لكنه لا يقل أهمية عن ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي، فبالتأكيد، يمكن أن يتداخل التوتر والقلق والهرمونات مع نومنا، لذلك حتى لو كنت ملتزمًا بتحسين طول ونوعية نومك، فقد لا يتعاون جسمك.


2. زيادة تمارين القلب والأوعية الدموية

إذا كنت تريد معرفة كيفية تقليل الدهون في الجسم بشكل طبيعي، فإن ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع هي نقطة انطلاق رائعة، تساعدك تمارين الكارديو على حرق الدهون والسعرات الحرارية، ويمكن أن تساعدك أيضًا على إدارة مشاعر التوتر والقلق والاكتئاب، وتقدم مجموعة كاملة من الفوائد الصحية الأخرى، مما يجعلها أحد أكثر العلاجات الطبيعية فعالية لفقدان الوزن، ومع ذلك، تذكر أنك لست بحاجة إلى القيام بالمبالغة الزائدة من تمارين القلب لرؤية النتائج بسرعة، فقد يتسبب التدريب المفرط في زيادة الكورتيزول (هرمون التوتر لدينا)، مما قد يؤدي إلى مجموعة كاملة من المشكلات، بما في ذلك القلق والاكتئاب والأرق وزيادة الوزن، وبدلاً من مضاعفة تمارين القلب، جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة بدلاً من ذلك. HIIT هو عندما تمارس الرياضة بكثافة عالية لمدة 30 ثانية إلى عدة دقائق، ثم تليها من 1 إلى 5 دقائق من الراحة أو تمرين منخفض الشدة، فإنها تعتبر واحدة من أكثر الطرق فعالية لحرق السعرات الحرارية والدهون، وزيادة كتلة العضلات، وزيادة معدل التمثيل الغذائي لديك.


3. رفع الأوزان والأثقال

بينما تعتقد العديد من النساء أن تمارين الكارديو هي الأفضل والشيء الوحيد الذي يجب عليها فعله للتنحيف، فإن تدريب القوة مهم أيضًا للصحة المثلى واللياقة البدنية الخالية من الدهون، فتعد تدريبات القوة، مثل تمارين وزن الجسم، من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لانقاص الوزن وحرق الدهون وشد جسمك وتناغمه، فإلى جانب انقاص الوزن، فإن دمج تدريب القوة المنتظم في نظام التمرين الأسبوعي الخاص بك سوف يعمل على :

  • زيادة كتلة العضلات، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة
  • تقليل الدهون الحشوية (الدهون المخزنة حول الأعضاء داخل تجويف البطن)
  • زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك
  • تمنحك المزيد من الطاقة
  • تحسين نوعية نومك


4. تقليل استهلاك الكربوهيدرات المكررة

إن تقليل الكربوهيدرات المكررة - الأطعمة مثل البسكويت، والكعك، والمعجنات، والحلويات، والأطعمة السريعة، والأطعمة المخبوزة أو المخفوقة، والحبوب السكرية، والمعكرونة، والخبز، والبيتزا - لها العديد من الفوائد الصحية، خاصة عندما يتعلق الأمر بانقاص الوزن والحفاظ عليه، فيتم امتصاص الكربوهيدرات المكررة في مجرى الدم بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم والأنسولين، مما قد يؤدي إلى استمرار الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة عالية الكربوهيدرات والسكرية، فإذا كنت تريد معرفة كيفية تقليل دهون الجسم، فقلل من هذه الأطعمة قدر الإمكان.


5. تناول حمية غنية بالبروتين

إذا كنت تحاول معرفة كيفية تقليل الدهون في الجسم، فتأكد من حصولك على مصدر بروتين في كل وجبة، سواء كانت البيض، أو اللحوم، أو الأسماك، أو منتجات الألبان، أو الفاصوليا، أو أيًا كان البروتين المفضل لديك، يتحرك البروتين عبر جهازك الهضمي ببطء، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام، وإنه أيضًا طعام ممتاز بعد التمرين حيث يساعد البروتين في إصلاح وتعافي وبناء المزيد من العضلات، فضلاً عن منع انهيار العضلات، وهو أمر أساسي لتقليل الدهون في الجسم!


6. زد من تناول الألياف

يعتبر تناول كمية كافية من الألياف (25 جرامًا على الأقل يوميًا) طريقة رائعة للتحكم في وزنك وتقليل دهون البطن، فتساعد الألياف في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والوقاية من الأمراض والتحكم في الوزن، والأطعمة الغنية بالألياف تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، ولزيادة كمية الألياف التي تتناولها، تناول أطعمة مثل العدس والفاصوليا السوداء والبازلاء والبروكلي والتوت والكمثرى ودقيق الشوفان.


7. تقليل السعرات الحرارية السائلة

إذا كنت تميل إلى الانغماس في احتساء لاتيه في منتصف الصباح، والاستمتاع بصودا في فترة ما بعد الظهر ، و / أو صب كوب من الشراب الأبيض في الليل، فأنا أنصحك ​​بشدة على التوقف فوراً. فلا تقدم السعرات الحرارية السائلة مثل هذه أي قيمة غذائية لنظامك الغذائي على الإطلاق، ولن تفعل شيئًا سوى إعاقتك عن الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن، فيمكن للكحول على وجه الخصوص أن يقلل من مثبطاتك ويجعلك أكثر عرضة لتناول وجبة خفيفة في المساء، ويمكن أن يتسبب أيضًا في النوم المتقطع، وإذا كنت تريد معرفة كيفية تقليل دهون البطن، التزم بالماء والقهوة السوداء وشاي الأعشاب.


8. إضافة البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي

البروبيوتيك هي كائنات حية دقيقة تعيش في أطعمة معينة. يتم إنشاؤها أثناء عملية التخمير، وهي تشبه "البكتيريا الجيدة" التي تحدث بشكل طبيعي في الجهاز الهضمي، وبما أن 70٪ إلى 80٪ من جهاز المناعة موجود في أمعائنا، فإن اتباع نظام غذائي غني بأطعمة البروبيوتيك سيساعد في كل شيء بدءًا من عسر الهضم ومتلازمة القولون العصبي إلى التهاب المفاصل والسرطان، وتساعد البروبيوتيك أيضًا في تقليل الالتهاب وزيادة الطاقة، ويقال إن سلالات معينة تقلل من دهون الجسم


9. إدارة التوتر لديك

نصيحتي الأخيرة لأولئك الذين يريدون معرفة كيفية تقليل الدهون في الجسم هي الحفاظ على مستويات التوتر لديك تحت السيطرة. يمكن أن يسبب الإجهاد المزمن إلى رفع مستويات عالية من الكورتيزول - الهرمون المسؤول عن التحكم في مستويات السكر في الدم، وتنظيم التمثيل الغذائي لدينا، وتقليل الالتهابات في الجسم، ويعرف أيضًا باسم "هرمون التوتر"، ويمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من الكورتيزول بسبب الشعور المزمن بالتوتر إلى مجموعة كاملة من المشكلات، بما في ذلك القلق والاكتئاب والأرق وزيادة الوزن، فيمكن أن يؤثر أيضًا على زيادة الوزن، وتميل مستويات الكورتيزول المرتفعة إلى زيادة الدهون الحشوية، وتعتبر اليوجا والتأمل والتنفس اليقظ والتمارين المنتظمة والعلاج كلها طرقًا رائعة للتحكم في الإجهاد والكورتيزول والوزن والدهون في الجسم.


إذا كنت تحاول معرفة طريقة تقليل الدهون في الجسم بشكل طبيعي، فآمل أن تكون النصائح والأفكار الواردة في هذا المنشور مفيدة لك! وتذكر دائماً أن تنام أكثر وتحافظ على مستويات التوتر لديك تحت السيطرة، وقم بزيادة تناولك للبروتين وتقليل استهلاكك للكربوهيدرات المكررة، ومارس الرياضة بانتظام وكفاءة، ودمج تدريب القوة في نظام التمرين الأسبوعي.


فإذا كنت تريد معرفة طريقة تقليل الدهون في الجسم ووجدت هذه الأفكار مفيدة، فيرجى مشاركة هذا المقال مع أصدقائك


المصدر : merakilane

حقوق الصورة :  Bradley Dunn


التصنيف؛

إرسال تعليق

0 تعليقات
* Please Don't Spam Here. All the Comments are Reviewed by Admin.

Top Post Ad

Below Post Ad